牛奶，是不少人喜歡的飲品，並透過飲牛奶補充鈣質和蛋白質。不過哈佛的一項研究卻指出，每日飲2.8杯以上全脂牛奶，會增患心血管疾病死亡率和癌症風險。原來飲奶都要小心分量及種類，了解多些才能飲得健康。
飲奶益處多，可補充人體必需的各種營養成分，如蛋白質、脂肪、礦物質、維他命等，有助骨骼生長、維持骨質密度。但並不代表多多益善，飲得多未必好，甚至會增加患癌或死亡風險。按圖了解為何不建議每日飲多於3杯：
每日飲2.8杯以上全脂奶增死亡風險
哈佛2019年的研究，就找了超過21萬名在研究開始時沒有患心血管疾病，或癌症的參加者（168,153名女性，以及49, 602名男性），分析乳製品攝取量和死亡風險之間的關係。
結果發現，每日飲用1.5至2杯牛奶（360毫升至480毫升）的參如者，比起不太飲牛奶的人，整體較健康，而在所有參加，患心血管疾病的風險最低。而每日飲用2.8杯牛奶（672毫升）和4.2杯（1008毫升）的人，死亡風險分別增加2%及7%。
每日飲用2.8杯牛奶（672毫升）的人，死亡風險增加2%.（Unsplash/ briansuman）
在29至32年的追蹤期間，有51,438名參加者死亡，當中包括12,143名死於心血管疾病，及15, 120名死於癌症。研究人員發現，乳製品攝取量和死亡率成正比，並發現適量攝取量可輕徵減低死亡率，而高攝取量則會增死亡率風險。
其後，研究人員進一步研究不同種類的乳製品，和死亡率之間的關係。
不少人可能喜歡選擇飲用口感更豐富的全脂奶，但研究人員發現，攝取低脂或脫脂奶，總死亡率，以及心血管疾病死亡率會輕微增加，惟另一方面，卻可減低大腸癌（colorectal cancer）風險。
攝取全脂奶大大增加總死亡率、心血管死亡率和癌症風險，包括肺癌、卵巢癌及前列腺癌。（Unsplash/ robin_rednine）
至於全脂奶，則大大增加總死亡率、心血管疾病死亡率和癌症風險，包括肺癌、卵巢癌（ovarian cancer）及前列腺癌（prostate cancer）。相反，食用芝士和乳酪則沒有增加總死亡率，或特定原因的死亡率。
果仁和豆類有助降低死亡率
若果不飲牛奶，改以其他呢？研究指，每日以果仁和豆類（legumes）取代一份乳製品，可降總死亡率14%。而每日以全穀物取代一份乳製品，就可降總死亡率11%； 若以紅肉，及加工肉類取代乳製品，則增加總死亡率5%。
每日以果仁和豆類取代一份乳製品，可降總死亡率14%。（Unsplash/ juanantia）
點揀不同的牛奶？
任何食物都不應過量，愛喝牛奶也不建議每日飲太多。每年6月1日為香港世界牛奶日，為了讓更多人了解這種日常飲品，「2020香港世界牛奶日」還邀請了註冊營養師詹兆洲為大家解答種種有關牛奶的疑問，脫脂奶、低脂奶和全脂奶，應該如何選擇？（按圖）：
牛奶產品以其脂肪含量來分類，例如全脂、低脂、脫脂奶等。大家可按個人需要選擇牛奶產品，例如想控制體重，當然選擇低脂或脫脂奶較佳。
牛奶脂肪含量高低，會影響牛奶的香滑程度、保質期及穩定程度，例如牛奶脂肪含量愈高，味道會愈香濃 。不過脂肪含量的高低，營養價值分別其實不大，而礦物質的含量亦相若。
全脂牛奶：
是最營養豐富的牛奶，一般適合大人及小童飲用，亦不建議有血脂膽固問題或患心血管疾病人士飲用
高鈣低脂牛奶：
適合發育中兒童、青少年及孕婦飲用
脫脂牛奶：
適合想控制體重、血脂膽固問題，或患心血管疾病人士飲用
大家要留意，脂肪與維他命和鈣的吸收有關，例如維他命D，有助身體攝取鈣。因此，假若牛奶脂肪含量較少，鈣質的吸收亦會相應減少。故此，不少製造商會推出高鈣低脂奶，在低脂牛奶中加入鈣，補充鈣質 。
牛奶脂肪含量高低，會影響牛奶的香滑程度、保質期及穩定程度。（Unplash／hudsoncrafted）
飲奶會生暗瘡？
雖然2018年有研究指，乳製品包括芝士和乳酪與促成暗瘡增生有關，有些看法認為，可能是產品當中的殘留激素或酪蛋白轉化為激素類物質而刺激皮膚，但這些觀點完全未得到證實。
人人都適合飲牛奶嗎 ?
牛奶營養價值高，但有哪些人需避免飲牛奶？（按圖）：
坊間有些說法認為腸易激、過敏、濕疹及生暗瘡等問題與飲用奶類有關，但目前的研究數據均未發現奶類會直接引起有關問題，唯少數患有奶蛋白敏感的人士，要避免接觸所有奶類蛋白及其製品。
有些成年人在飲用牛奶後會有肚風、絞痛或肚瀉等腸胃不適，這是乳糖不耐的反應，而非對奶蛋白過敏。乳糖不耐指乳糖未能將奶類中的乳糖消化，而在腸道內引起不適的反應。
飲牛奶小貼士
只要大家根據以下貼士飲牛奶，就可以飲得安心又放心！（按圖）：
飲幾多？
根據衞生署建議 ，成年人則應每天攝取1至2份奶類。「一份奶類」相等於1杯（240毫升）牛奶；或1小盒（150克）低脂純味乳酪；或2片低脂芝士，
每人每日約須攝取800至1,000毫克鈣質。營養成分要視乎每日的攝取量、個人年齡及身體狀況而定 ，例如攝取過量蛋白質，會增加肝臟及腎臟的負擔，腎病病人尤其要注意 。
幾時飲？
於早餐時飲用牛奶較符合香港人的飲食習慣，而且早上是吸收營養的關鍵時間。早上飲用牛奶能有效補充水分；而水分是維持腦部運作的關鍵之一，有助提升工作效率及學習表現 。
運動後飲牛奶，可有助修補身體的損耗，亦能減少飢餓感。（Unsplash／fitmasu）
另一飲用牛奶的黃金時段是運動後，因為需要補充大量水分、熱量及電解質。有研究顯示 ，相比起水和運動飲料，牛奶含有豐富的鈉、鉀、水分、蛋白質和脂肪，能有效修補身體的損耗，亦能減少飢餓感。
奶茶和咖啡中含單寧酸，會影響鈣質的攝取。（Unsplash／nate_dumlao）
（資料來源：《BMJ》）
VNS營養健康中心首席註冊營養師詹兆洲（照片由受訪者提供）
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August 03, 2020 at 05:24PM
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【牛奶】全脂奶每日3杯或增患癌風險全脂或脫脂點飲健康啲？ - 香港01
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